僕はかれこれ10年ほど朝早起きして勉強と運動を継続しています。当初は単なる日課として始めたこの習慣が、やがて僕の生活全体にポジティブな変化をもたらすことになります。この10年間で体験した変化や得た教訓を、この記事で共有したいと思います。
早起きがもたらす意外なメリット、持続可能な習慣を形成するための秘訣、そして精神的・身体的健康が如何にして向上するかについて、具体的なエピソードとともにお話しします。朝時間を有効活用することで開ける可能性の扉を、ぜひ皆さんも一緒にのぞいてみませんか？
【早起きができない人へ伝えたい】早起きでしか得ることができないメリット
僕は、10年間の早起き生活を続けて一つの結論に辿り着きました。それは早起きは自分自身への投資であると言う視点です。投資とは通常、金融の世界に限定して考えがちですが、僕自身が続けてきた「健康」と「学習」への投資を通じて、個人の生産性と幸福感を最大化する方法に焦点を当てます。
早起きは最高の自己投資
多くの成功した人々が共通して行っている習慣の一つに、「早起き」があります。しかし、なぜ早起きがそこまで推奨されるのでしょうか？ それは、早起きが単なる時間の節約以上のもの、つまり究極の自己投資であるからです。
実際にどのようなメリットがあるのかご紹介してみたいと思います。
1. 静寂の中で集中力が増す
早朝は周囲がまだ静かで、日中の雑音に邪魔されることなく、集中して取り組むことができます。この貴重な時間を使って、学習や計画立て、自己反省といった、自分自身の成長に直結する活動に専念することができます。
また早朝は、一日の中で最も脳がよく働き、静かで集中できる時間帯です。この時間を利用して新しいスキルを学ぶことや、知識を深めることは、長期的な知識の資産を築くことにつながります。
長期的な知識資産を築くことにより、自分自身への投資を行い時間の資本化を行うことができます。
2. 一日のリズムをコントロール
早起きをすることで、その日のスケジュールを自分自身でコントロールしやすくなります。朝一番に重要なタスクを済ませ、その日に行うべきことの優先順位を決めることで、その後の時間をより有効に活用することができるのです。これは時間管理の上で、非常に価値のある行為と言えるでしょう。
3. 心身の健康を支える
規則正しい生活は、睡眠の質を向上させ、ストレスを軽減します。早起きによって生じる自然な疲労は、夜早く眠る習慣を促し、深い睡眠をもたらします。また、朝の光にさらされることで体内時計がリセットされ、一日中活動的でいられます。
僕は良質な睡眠を得るため、また子どもたちとの時間を大切にするために帰宅後はスマホを極力手に取らないようにしています。夜のスマートフォン使用を控えることで、メラトニンの自然な分泌が促され、入眠時間の短縮、睡眠の深さの向上、夜間の覚醒の減少が期待できます。
4. 長期的な見返り
早起きを続けることは、短期間での成果よりも、長期的な成果をもたらします。日々の小さな努力が積み重なり、大きな成果へとつながるのです。その過程で得られる自己満足感と自信は、他の何物にも代えがたい価値があります。事実、僕自身も10年間続けてきたと言う自負は何者にも変え難く、僕を形成するアイデンティティの一つになっています。
このように、早起きは単に「早く起きる」という行為以上のものです。それは、自分自身への投資であり、そのリターンは人生という長いスパンで見てみると、計り知れないものがあります。
習慣を維持するための具体的な方法
習慣を形成し、維持することは容易ではありません。特に早起きのような、体のリズムに直接影響を与える習慣はなおさらです。しかし、僕も行なってきたような、以下に挙げる戦略を用いれば、この有益な習慣を長期にわたって継続することが可能になります。
1. 明確な目標を設定する
早起きを続けるためには、その目的を明確にすることが重要です。自己改善、勉強時間の確保、運動のため、または単に一日を長く使いたいという動機など、個人の目標をはっきりさせてください。目標が明確であればあるほど、モチベーションを維持しやすくなります。
僕の場合、「子どもたちが起きる前に自分の時間が欲しかった」と言うのが正直な理由ですが、貴重な朝時間に何をするかは大きな問題でした。読書をしてみたり、トレーニングをしてみたり、勉強をしてみたりと様々な活動を試してみましたが、それぞれがもたらす満足感と効果は大きく異なります。最終的に僕が見つけた最良の方法は、その日の気分や必要に応じて活動を選ぶことでした。
現在は、早朝ランで身体を動かし汗を流し動的な活動をした後に、静的な活動を行うようにしています。静的な活動については、特段限定するわけではなく、目指すべき試験ある場合は、試験勉強を行い、試験がない場合は、読書や英語の勉強といった形で選択をしています。
読書は心を落ち着け、新しい知識を得るのに理想的な時間を提供します。一方で、トレーニングは身体を活性化させ、一日を通じて高いエネルギーレベルを維持するのに役立ちます。勉強は新しいスキルを習得したり、仕事に役立つ知識を深めるのに最適です。どの活動も自分に活力を与えてくれ、1日をエネルギッシュに過ごすことに役立っています。
このように、朝の時間をどのように過ごすかは、その日の目標や心の状態によって最適な選択が変わるため、フレキシブルに対応することが重要です。
特に子育て世代のパパ・ママたちには是非、自分だけの時間を有効に活用するために、自分自身と向き合い、何が必要で何を行いたいかを熟考することを試してみてください。このことは、自分のメンタルのためにも家族やパートナーのためにも前向きな判断となり得ると考えています。特に子育てで自分の時間が少ないパパ・ママは、子どもたち最優先になってしまい自分の趣味や娯楽は後回しになりがちです。朝時間を存分に活用することによって自分だけの時間を過ごしてください。また限られた時間を最大限に利用し、一日を充実させることが可能になります。
2. 小さなステップで始める
急に早朝5時に起きるようにするのではなく、現在の起床時間から10分ずつ前倒ししていくなど、徐々に慣れていく方法がおすすめです。小さな成功体験が積み重なることで、自信がつき、習慣化へとつながります。
一方で「思い立ったら吉日」ですぐに切り替えてから体を鳴らすことはもちろん可能ですし、僕自身もこちらの手法で確立しました。
3. 環境を整える
起床しやすい環境を整えることが、早起きを継続する上での鍵です。寝室を快適で清潔に保ち、眠りにつく前のカフェイン摂取を避けることや、前述の通り眠る前にデジタルデバイスの使用を控えるなど、質の高い睡眠を促進する工夫をしましょう。
4. 一貫性を持つ
週末も含めて毎日同じ時間に起きることで、体の内部時計がリセットされ、自然と朝早く目覚める体質に変わります。週末にだけ遅く起きると、週明けの早起きが難しくなるため、一貫性が重要です。
僕はこの10年間、１週間のうちで就寝時間・起床時間がブレたことがほとんどありません。もちろん飲み会や会食、出張などイレギュラーは当然ありますが、日常生活の中で夜更かしをすることがなくなりました。周りの人たちは、口を揃えて「夜9時以降は連絡がつかない」と言い、たまに返信があると驚かれます。
5. アカウンタビリティを持つ
友人や家族と一緒に早起きチャレンジを行うと、お互いに励まし合いながら目標達成への動機付けができます。また、SNSで進捗を報告することも、継続的なモチベーション維持に役立ちます。
もしこの記事を読んで、朝時間への挑戦を行うと決意してくれた人がいたなら是非お手伝いしたいと思っています。
6. 報酬を設ける
定期的に早起きができた際には、自分自身に小さなご褒美を与えることも重要です。例えば、１週間連続で目標時間に起床できたら、好きな映画を見る、特別な食事をするなど、自分を労わる時間を設けることも大事です。
当然ながらダイエットのために早起きしてご褒美にスイーツを食べていたら本末転倒ですが、、、
このような具体的な方法を取り入れることで、早起きの習慣をより容易に、そして楽しく維持することができるでしょう。
早起きが心身にもたらす具体的な影響
早起きは単に一日を長くするだけではありません。それは心と体に多くの恩恵をもたらし、生活の質を高める効果があります。ここでは、早起きが心身にどのような具体的な影響を及ぼすのかを探ります。
1. 精神的なクリアさと集中力の向上
早朝の時間帯は静かで人の動きも少ないため、心を落ち着け、一日の計画を立てるのに最適な時間です。この時間に目標を設定し、日々のタスクを整理することで、一日を通じての精神的なクリアさと集中力が保たれます。瞑想や軽いストレッチなどを行うことで、さらに心の平穏を得ることができるでしょう。
またよく知られた言葉のように「継続は力なり」の言葉通り、毎日の少しずつの学習は、複利と同じように時間とともに積み上がり、予想以上の成果をもたらすことがあります。
2. 生体リズムの調整と睡眠の質の改善
規則正しい生活は、体内時計を整えます。早朝より行動を起こし、朝日を浴びることでセロトニンの分泌が促され、夜間のメラトニンの分泌を調整しやすくなります。これにより、睡眠の質が向上し、日中の活動エネルギーが増加します。
文字で書き起こすのは簡単ですが、現実に行動するとなると難しいものです。しかし実際に朝早くに起きて朝日を浴びる効果については身をもって体感しており、また夜のメラトニン分泌についても、数値がわかるわけではもちろんないですが、明らかに入眠が良く睡眠の質が高いと実感しています。
3. ストレスレベルの軽減
早起きによって一日をゆったりと始めることができるため、朝の慌ただしさが減り、ストレスレベルが全体的に下がります。時間に追われる感覚が減ることで、より落ち着いて一日の各活動に取り組むことができます。
4. 身体的な健康の促進
早起きは運動する時間を作るのにも役立ちます。朝の涼しい時間にウォーキングやジョギングをすることで、心臓血管系の健康を促進し、体重管理にも効果的です。また、朝食をしっかりとる習慣も身につき、全体的な栄養摂取が改善されるでしょう。
定期的な運動は、心身の健康を保つだけでなく、ストレスの軽減、エネルギーレベルの向上、さらには生活の質の向上に寄与します。これは、健康が長期的な幸福と直結しているため、非常に価値のある投資と言えます。
また運動によるエンドルフィンの放出は、気分を高めるだけでなく、集中力と生産性の向上にも繋がります。これは、日々のタスクを効率的にこなすための重要な要素です。
5. 社会的な関係との調和
僕は早起きすることで、家族との時間を持つことが増えました。家族と接することのない時間を創出することにより、家族と過ごす時間の大事さを再認識できたからです。
またそのほかの例としては、心身ともに満ち溢れることにより、自ら率先して社会的な活動に参加するなど、人との繋がりを強化する機会も増えます。これにより、心の支えとなる社会的なネットワークが形成され、精神的な健康を支えることも期待できます。
紹介してきたように、早起きし、充実した朝時間を過ごすことは多方面にわたる心身の健康に良い影響を及ぼします。
効果的な早起きルーチンの構築
早起きを習慣化し、一日を有意義に過ごすためには、効果的な朝のルーチンを確立することが重要です。ここでは、早起きが快適で持続可能になるような具体的なルーチンを僕が実践している内容も交えて紹介します。
1. 準備を整える
早起きの成功は前夜に始まります。就寝前に翌日の服を準備したり、朝食のメニューを決めておくことで、朝の準備がスムーズになります。また、寝室を暗くし、快適な温度に保つことで、質の高い睡眠を確保するための環境を整えましょう。
一方で僕自身は比較的ズボラな性格なので、着る服については３パターンくらいしかなく準備などという大それたものではないので割愛しています。また次の日の朝食を決めるということは非常に効果的です。「朝食を楽しみに朝目覚める」なんて素敵じゃあないですか。
2. 目覚めを自然に
アラームは最小限にし、可能であれば自然光で目覚めるようにカーテンを調整します。自然光で目覚めることで、体内時計がリセットされ、自然に目覚める体質に近づけます。
もちろん前日の夜更かしは禁物です。
ちなみに僕は午前5時にiPhoneに搭載されていて静かな音から徐々に盛り上がるアラーム（Early Riser）にしています。
3. 水分補給
目覚めたら、まず水を一杯飲むことから始めましょう。夜間の脱水状態を解消し、体の代謝を促進するためには、水分補給が非常に効果的です。
僕の場合は、目覚めにマウスウォッシュをして目覚めの一発としてから水分補給をしています。
4. 軽い運動を取り入れる
軽いストレッチや短いヨガセッションで体を動かすことは、血流を良くし、身体を目覚めさせるのに役立ちます。また、これにより、一日中エネルギッシュな状態を維持することができます。僕は、ジョギングをして屋外で朝日を浴びて身体と脳を強制起動しています。
5. メンタルヘルスのための時間
瞑想や日記を書くなど、朝の数分を心のケアに使うことで、精神的な平穏と集中力を高めることができます。これにより、一日のタスクに対するストレスが減少し、生産性が向上します。最近はApple Watchでも瞑想アプリ（マインドフルネス）があったり、iPhoneでも日記アプリ（ジャーナル）がありメンタル面のサポートがデバイス一つで管理できるようになってきましたね。
僕も最近ジャーナルアプリを活用していますが、日々の気持ちの整理や思い出を残すという意味でいいアプリだなぁと思っています。
毎日書こうと思うとストレスになるので思い立った時に書く程度にしています。（人生にストレスを加えないことが僕の人生のモットー）
6. 栄養のある朝食
健康的で栄養のある朝食をとることで、一日のエネルギーレベルを保ちます。たんぱく質と繊維質を含んだ食事は、満足感を持続させ、午前中の集中力を支えます。例えば朝一杯の水を飲んだ後にプロテインドリンクを飲むだけでも成人は充分であると思っています。
これらのルーチンは、一つひとつが小さなステップですが、組み合わせることで大きな変化を生み出すことができます。自分にとって最も効果的な方法を見つけ、それを日々の生活に取り入れることが、朝の時間を最大限に活用する鍵となるでしょう。
【結論】早起きと運動がもたらす長期的リターンについて
お伝えしてきたような早起きして自分時間を過ごすことを、みなさんの日常生活に応用することで、僕たちは自身の時間とエネルギーを最も効果的に使う方法を見つけることができると思います。
早起きして勉強し、定期的に運動することは、行為のレベルで見ると時間を要し、大変そうな作業に見えます。しかし、これらの活動はすべて、みなさん自身がより豊かな人生を送るための自分への投資なのです。少なくとも僕はそう信じて日々を過ごしています。毎日の習慣が、最終的には大きなリターンをもたらすことを頭の片隅に置いておいていただけると、この記事を書いた意味が深まると思っています。
また僕自身の生活環境では朝時間に十分な自分時間を取ることができるため、子どもたちが起きてきた後も心豊かに接することができています。逆に自分の時間が足りない時などは、自分の時間を優先したい気持ちがムクムクと起こり、子どもたちに対してイライラしてしまうこともあります。
そういったことを極力なくしたい、と言う思いもあり現在も早起きをして自分のルーティンをこなすようにしています。
これから朝時間を積極的に勝ち取っていきたい人や子育て中で自分の時間がない人たちとブログやX（旧Twitter）こういった意見や葛藤を共有できていければ幸いです。
